ダイエットや食べ過ぎ防止のための風味のいかし方
みなさんはおいしい物を食べたい！と感じるかと思いますが、そのおいしい物といえば豚カツとか天ぷら、ポテトフライなどのいわゆる揚げ物をイメージする人も多いのではないでしょうか。
私もかつては週に結構な頻度で揚げ物を食べていましたが（近くにローソンがあるので）、実は人々が揚げ物をやめられないのは意思が弱いからではないかもしれません。
「脂や糖が食欲を暴走させる」とはまた違った風味の観点からお話しを。
この考え方はあらゆる料理に使えるので、たとえば
- 油で揚げてないおいしい物を見つけたい
- つい揚げ物やスナック菓子を買ってしまう
- 揚げ物を大して食べてないのになぜ太るのかが分からない
等を解決できるかもしれません。
メイラード反応の利点は「手軽に風味を増強できること」
揚げ物がおいしい主な理由は、高温で調理したことによる「メイラード反応に脳が敏感に反応するから」です。
つまり、風味が増してうまいと感じやすくなるということですね。
うまくなるだけならいいんですが、この高温調理がアクリルアミドという有害物質（発ガン性があるとか）を大量に生成します。
さらにメイラード反応はアミノ酸がないと起こらないので、「メイラード反応がたくさん起こっている＝細胞膜が破れアミノ酸やらビタミンやらが流れまくっている可能性が高い」そうです。
つまり、「揚げ物は油が多い！」というだけでなく、「栄養がより流れ出ている」「体に悪い成分をわざわざ作って取りこんでいる」から体によろしくないと言えるわけですね。
本当に味だけを追求した調理法といえるかもしれません。
このメイラード反応は、おそらく脳が「メイラード反応が起きている＝たくさんのカロリーやタンパク質がある証拠」としているのではないかと言われております。
ただ、食べ物が豊富に手に入る現代ではそんなに敏感に反応してもらわなくても結構なので、ちょっと困ったことになりやすいということですね。
脂や糖による快感は食べないと起こりませんが、メイラード反応は見た・嗅いだだけで食欲を増幅させるため、強力かつ万人に作用してしまっているのでしょうね。
本来なら風味が増すというのは食事量を減らしたり満足感を高めることができるためかなり大事なんですが、残念ながらメイラード反応が起こる条件下では効果がない模様。
効果がないというかメイラード反応の食欲増加が強すぎるというか。
別の記事でも書いてますが、人間のもつ「腹の充満感＋風味の豊かさ」による満足感コントロール機能の効きがいつもより悪くなるということですね
「結構食べたはずなのに、なんか夜に小腹が空いたような感じがする」「決してお腹が空いているわけではないんだけど、何か食べたい」みたいになってしまい、ついつい食べてしまうことってないですか？
それは昼やおやつに食べた食品のメイラード反応のせいかもしれません。
潤沢な脂と糖によって、揚げ物やスナック菓子で風味を十分に味わっているはずなのに食欲は増してしまうという感じでしょうか。
まあ、スナック菓子は単調な味が多いかもしれませんが…。
揚げ物を減らすための具体的チェックリスト
ということでここからは揚げ物やスナック菓子を減らす際のポイントを。
食事の量を減らすためにも使えます。
- １．自炊をしている・自炊が好き
- ２．料理は基本的に時短を目指している
- ３．フルーツや野菜をよく食べる
- ４．３で挙げたフルーツや野菜を食べても、揚げ物やスナック菓子を食べないと落ち着かないことがある
詳しく見ていきますと
１．自炊をしている・自炊が好き
基本的にダイエットや食事への要求の多さを解決するならば、自分で作るのがオススメです。
理由としては、惣菜や出来合いの食品では、風味を活かす…たとえば「いつでも作りたてと遜色ない味のを買える」とか、「遅くとも１時間以内には食べてほしい物を出す」のは難しいためです。
つまり、いちばんおいしい状態を食べるのが難しいわけですね。
そういうものがあったとしても１食１０００円くらいしそうです。
となると、メイラード反応が起きていて冷めても味がする・再加熱で風味を補給しやすい揚げ物や脂が多い食品になってしまいやすいかと。
だからコンビニも揚げ物が多いんですかね？
私は最近蒸した肉にハマっておりますが、鶏胸肉なんかは一旦冷めるとカチカチになってしまい、惣菜としては売れないと思います。
イタリアンハーブミックスとニンニク、トウガラシを切り込みに入れて蒸しているのでおいしいんですけどね。
なので、少量で満足できる風味の豊かな食品の究極を目指すと自炊になるかと。
そして、ベストな状態をすぐ食べると。
外食はお金もかかりますし、自分好みのものに当たるか分かりませんからねぇ。
最近はトロ火で勝手に調理してくれる電気圧力鍋とかもあるので、煮込みなんかはラクに作れそうです。
どうしても弱火で焼かないとメイラード反応が起こりすぎる（多少は仕方ない）ので、徹底したい方は煮込み料理を究めるのもいいかもしれません。
２．料理は基本的に時短を目指している
時短も「やらなくても十分においしい（カレーを２時間も煮なくても十分においしいとか）」であれば結構なんですが、「食えりゃいい」「火が通っていればいい」だと風味が減る・足りない調理になりやすいかと思います。
そうすると当然満足しにくくなるので、昼食や夕食は気をつけているからシンプルだが、ついつい菓子パンやポテチを食べてしまう…なんてことに。
おもしろいことに、ラットも人間もうまい物やレパートリー豊富な物を食べても食事量は増えませんが、「まずい食品」「どちらかというとおいしくない物」では食事量が減るどころか増える可能性すらあるということが実験で分かっています。
はっきりと理由は分かっていないそうですが、個人的には、脳が「風味が薄い（＝カロリーや栄養が足りない）からたくさん食べないと！」みたいな状態になってしまうのかなと。
「（豆腐が好きな人には失礼ですが）豆腐おいしくないなー」「味付けないもやしって食べづらいわね」と思いつつもダイエットのために仕方なく食べていると、他で余計に食ってしまってオーバーカロリーになりやすいということですね。
冒頭の答えでもありますが、揚げ物じゃなかろうと食べすぎれば太りますからね。
なので、なるべく風味を失わない・もしくは加えるような時短を採用するとよろしいかと思います。
私の場合は（効果があると信じて）たまに野菜の代わり・足しに抹茶や紅茶の茶葉を食べるとか、パン類を食べる時は手作りのトマトペーストかスライストマトを用意しています。
一味唐辛子を加えたトマト缶をトウバンジャンくらいの粘度まで煮詰めたあと塩で調整すると、うまみがとんでもなく濃い梅干しみたいになります。
つゆのないうどん、タコス、生野菜、茹でた鶏胸肉やささみ、豚もも肉などほぼ全てに合わせられる万能薬味で、こいつがあるだけで他の食材にかける手間が激減するので、結構煮詰めないといけないですがその分別の日にラクができております。
肉なんかは下手に味付けして焼くよりもただ茹でたくらい淡白な方がトマトペーストと高相性なので、時短とおいしさを両立できています。
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このトマトペーストに塩を入れるだけでも近い物はできますのでお試しを（スーパーの方が安いかもしれませんが）。
ちなみに、風味が薄いと…と話していますが薄味が好きな人もいるので、どの食品が薄味でもイケるのか？を研究してみるのもいいかもしれません。
いわゆるスーパーテイスターといって「文化を跨いだ色々な刺激に抵抗がない冒険家」か「味が濃いのがとにかくダメ」みたいに味覚が敏感な人々がいるため、味付けしない豆腐やほぼ無味のおかゆなどを好む人は一定数いるそうです。
前者は未知の刺激に挑戦し新発見を喜びとするため食事のレパートリーが増えるのみですが、後者になると食事がほぼ豆とミルクだけの人もいるんだとか。
確かに空腹の時のミルクなんかはとても甘いですが、毎日そればかりはちょっと…という感じはしますね…。
それが自分だけならばあまり問題はないですが、母親や奥さんなどの料理をする人だけがスーパーテイスター、あるいは料理する人がノーマルｏｒノンテイスターで食べる人がスーパーテイスターだと評価が割れることになるためなかなか大変そうです。
「塩味が苦手だけど苦味は好き」とか、「甘味も苦味も好き」など、一概に濃い味好きか薄味好きかといった分類はしにくいそうなので、薄味でも許せる食品を見つけると別の解決策が見つかるかもしれませんね。
ちなみに私はカルダモンにタマリンド、甘めのウォッシュチーズなどが好きなので、冒険家タイプであってほしいと願っています。
３．フルーツや野菜をよく食べる
これは言わずもがな…といった感じですかね。
基本的に野菜やフルーツは食うほどよいそうです。
果糖が体によくない！と言われて自分もビビっていたんですが、どうやら食物繊維がいい具合に調整してくれるそうなので、いつもの食事の後にりんご１個とかバナナ２本みたいな無茶をしなければ大丈夫だそう。
逆に食物繊維やその他の成分が抜かれた濃縮還元のジュースなんかは果糖を調整してくれず、フルーツ味の砂糖水と言っても過言ではないとのこと。
まあ、精製された物は基本的によくないということでしょうね。
ちなみにフルーツは香り成分の豊富さが随一で、アメリカの製品らしいですがアップル系のガムやアメの香り成分は２５〜３０種類、本物のリンゴは１３００種類以上という多さだそうです。
これの何が素晴らしいかといいますと、香りによる満足感を得るのに最も適しているのが「フルーツ」ということなんですよ。
「何時間も煮込んでブイヨンを作る」とか「ふつうのスーパーでは売っていないような肉や米を買う」というのもいいでしょう。
実際私も過去に「ちょっとお高いお肉を買うと、ただ焼くのが一番うまいから時短と味を両立できるかも」みたいなことを書いたことがありました。
しかし実はそんなに高い食品でなくともフルーツで十分なんですよと。
リンゴなんかは時期によって高いかもしれませんが、バナナやキウイ、冷凍ブルーベリーなんかは安定してますよね。
ちなみに他の食品の香り成分はどのくらいかと言いますと、緑茶は７０〜１５０種類、紅茶は１００〜３００種類、メイラード反応を起こした肉は種類や部位にもよりますがおよそ４００〜７００種類とのことです。
リンゴが世界中で好かれるのは、１３００種類もあればどこの国の味覚にも何かしら「うまい！」と思わせることができるからなんでしょうね。
今までフルーツを選ぶメリットをあげることができていませんでしたが、「少量でとても満足感を得やすく、その実力は揚げ物や肉以上」というのを追加してもよさそうです。
もちろん香り成分が多ければ必ず食べる量が減るというわけではないですし甘さが好きかどうかというのはありますが、米やパスタをフルーツに置き換える程度ならば手軽に試すことができるかと思います。
私も最近米やパン、麺の代わりにリンゴとサツマイモを食べる機会が多くなっております。
４．３で挙げたフルーツや野菜を食べても、まだ落ち着かないことがある
最後は「よく噛む」ことでしょうか。
私も大食い・早食いの傾向があるのでいつも気をつけるようにはしているんですが、風味豊かな食事・自分の好きな食品を食べているのにイマイチ満足感がないときはよく噛まずに食べていることが多いような気がしています。
これも風味の観点から見れば、
- 噛むと食品の細胞膜・細胞壁が壊れより香り成分が立つため、風味による満足感を得やすい
- 噛んだときに香りが口から鼻に上がってくる頻度が増えるため、噛む回数が半分だと倍くらいの量が必要になる
という可能性があるそうです（小規模の実験でそういった傾向が見られた）。
実際よく噛んで細かくした方が栄養の吸収はいいそうなので、よく噛んだ方が得なのは間違いなさそう。
とりあえず１口３０回くらい噛んでおけばいいのではないでしょうか。
スムージーもあまり噛まないですが、細かくしたことによる豊かな香りと水分で思ったより満足感はあるので、野菜とフルーツをまとめて摂りたい方にはいいかもしれません。
ということで以上の５つでした。
まとめ
- 茶色、きつね色の揚げ物や肉はいい匂いだしうまいが、体には非常によろしくない
- 風味の豊かさは少ない食事での満足感に効果があるが、メイラード反応によってできた風味ではかえって食欲が増す（可能性が高い）
- シンプルな物が好きならいいが、そうでないのに食べ続けているとトータルの摂取カロリーが増える可能性がある（揚げ物と組み合わさると凶悪）
- 時短をする場合、風味を失わない・加えるような方法を採用するのがオススメ
-
野菜やフルーツは風味がとくに強力な物が多く、少量での満足感に大きく貢献する可能性がある
- よく噛むと満足感・栄養面で得がある可能性が高い
といった感じでした。
ダイエットなんかだと「フルーツは太りそうだから食べない」「食事は茹でたもやしと豆腐、味付けしない鶏肉だけ」みたいに実は痩せにくい行動を取りやすいかと思いますので、参考までに。
