好きな物を食べて痩せるには？part５

こんにちは、タナブです。

今回は脱有酸素運動についてです。

プロテインレバレッジ、リーンゲインズも重要なんですが、実は運動についても間違えるとうまくいきません。

間違えるとというか、どんなメリットデメリットがあるか？を知った上で自分に合っものを選ぶべきなので、痩せよう＝有酸素運動(例として、取り組みやすいランニングとします)しよう、と思うのはちょっと待ったということです。

で、なぜ待ったをかけるかと言えば、「疲れる割には痩せる効果が弱い」からですね。

調べると出てきますがランニングの消費カロリーは(何故か)低く、体のケアも兼ねて１００%ジュース等を摂った方がいいそうですが、しっかり走り込んでも大体コップ２杯くらいで消費されたカロリーは相殺されるそうです。

１時間走ってもおにぎりを２個食べればマイナスになってしまうという話もあるくらいです。

ちなみに痩せるためには運動での消費カロリーよりも、NEATと呼ばれる「生活の中の掃除とか移動等の消費カロリー」を増やした方がいいとされています。

「有酸素運動をした結果筋肉が増強されてNEATが増えて痩せた」ということはあっても、有酸素運動だけで摂取カロリーを上回ろうというのは無理があるということです。

別の言い方をすれば「１時間キツい有酸素運動をして今日は運動終わり」よりも、「筋肉をつけて歩いたり立ったりする時間を少し長くした生活をする」方が痩せるということです。

座る時間を減らしたり、醤油やコップを人に頼まないで自分で取りに行ったりしよう、ということですね。

有酸素運動は筋トレになるのか？

ここで「いや、有酸素運動だって足を使うわけだし疲れるから筋トレになるのでは？」と思うかもしれません。

これに関しては調べるといろいろ出てきますが、僕個人の考察としてはランニングは思ったより筋トレになってない感じがします。

例えば懸垂をすると２セット目後半くらいになると力を入れすぎているせいか腹筋も痛くなってきて吐きそうになることがありますが、そうなるともはや３セット目は１回できるかどうか怪しいです。

比較的やりやすいカーフレイズとかも１５〜２０回くらいで厳しくなってきます。

普通はここまでやる必要はないかもしれませんが、ランニングって歩くのさえしんどいほど足が痛くなることってあんまりなくないですか？

胸は苦しくなりますが、かなり疲れても歩いて帰れますよね。

これって心肺機能の向上や体力づくりにはいいかもしれないですが、NEATのために筋肉を増やすことに関しては遠回りなのかなと思うんですよ。

筋肉をつけるのにそこまでハードな筋トレは必要ないそうでスロートレーニングというものもありますが、そうだとしても３０分以上やっても余力がある＝筋トレとしては負荷が足りていないと言える気もします。

負荷が足りていないというか、足に十分な負荷が入る前に心肺に負荷が入りすぎるというか。

いづれにせよ、ランニングに慣れていなければかなりキツいですし、筋肉をつけるのが目的であれば素直に筋トレをした方がいいでしょう。

何から始めよう？

ということでNEATのために筋トレをした方がいいんですが、何から始めるのがいいかと言うとオススメはデッドリフトとスクワットです。

上記のメニューは生活の中で使う筋肉をまとめて鍛えられますし、短時間で終わります(話によると運動が気持ちよかったかどうかは約４０分が境目らしく、それ以上だとストレスホルモンが出てくるので不快になるそうです)。

時間や精神力の節約にもなりますし、そんなに器具を買う必要もありません。

何なら最初はアメゴムとベンチだけでもいいかもしれません。

もっと言えば、家にあるバケツやポリタンクに水を入れて背中や足の力だけで持ち上げるだけでも、初心者には十分な負荷になるのではないでしょうか。

そのくらいで始められるので、僕みたいに他人に見られているところで運動したくないとか、ジムには色々な理由があって行きたくないという人でも始めやすいはずです。

僕も５〜７kgのダンベルでデッドリフトをやっていますが、腕を地面と平行に伸ばしてやるだけで背中への負荷が一気に高まるので「バーベルがないといけないんじゃ…」とかは気にしなくてもいいです。

ちなみに「初心者は自重トレーニングから」という人がいますが、体が軽い人はいいと思いますが、太っていて体重がある場合は器具を使った方がいいです。

体重がある＋筋肉があまりない場合、そもそもポーズを取るだけでも精一杯なので鍛えるどころの話ではないからです。

特に効果があるとされている腕立てやプランクは体を軽くしないとキツいので

「調べたら腕立て２０回が目安と出てきた。が、２回しかできなかったのでこれからできる気がしない」

「初心者はプランク１分からと出てきたが、２０秒が限界だ。自分はそもそも運動に向いてない」

と感じる必要はないです。

まあ、自分の体重が負荷になるわけですから、体に合わない器具でやってるのと同じですね。

まずはリーンゲインズとプロテインレバレッジにオマケ程度で筋トレをプラスして脂肪を減らすのがオススメです。

体が軽くなるとできることが一気に増えますよ。